最新消息
  • 2020/06/19 預防肌少症飲食

       肌少症(Sarcopenia)在1989年由Dr. Irwin Rosenberg提出,字面上看起來是肌肉減少,後來延伸有肌肉減少與功能喪失之意。2014年亞洲肌少症共識會(AWGS)提出「肌少症」的定義為:「隨著年齡而流失的肌肉量和肌肉強度下降和/或身體機能低下」。目前台灣65歲以上老人肌少症的盛行率分別為男性23.6%、女性18.6%,肌少症會增加老人的失能風險,因此如何預防肌少症是一項重要的老年議題。

    亞洲肌少症共識會(AWGS)2019年對肌少症的診斷標準提出更新:包含三個部份-低肌肉質量(low muscle mass)、低肌肉力量(low muscle strength)及低體能表現(low physical performance)。若老年人肌肉力量及體能表現降低至標準以下,即為「可能肌少症」;若低肌肉質量再加上低肌肉力量,即為「肌少症」;若三者都存在,即為「嚴重肌少症」。AWGS建議應進行肌少症篩檢的對象分為2大族群,分別為6065歲以上的社區民眾及有臨床症狀居住照護機構的住民(附件1)


附件1. 亞洲肌少症共識會(AWGS)建議肌少症篩檢對象

對象

條件

社區民眾

住在社區,年齡在6065歲以上者

住在照護機構並有以下

臨床症狀

1.  近期內功能下降或受損

2.  近一個月內有>5%的非預期體重減輕

3.  憂鬱情緒或認知功能下降

4.  反覆跌倒

5.  營養不良

6.  慢性疾病(如慢性心衰竭、慢性阻塞性肺病、糖尿病、慢性腎衰竭、結締組織疾病、節核感染和其他可能引起慢性消耗的情況)


    老化過程造成運動神經的退化、蛋白質合成減少、營養供給不足、久坐少動或臥病在床的慢性病與發炎反應,都是形成肌少症的主因。減緩「肌少症」最重要的是加強營養與運動,運動可以減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動:像舉啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、彈力帶等鍛鍊肌肉的活動,因此建議老年人應進行規律的重量訓練,營養的部分則可以分幾部分來討論(附件2):

1.  充足的熱量:充足的熱量可以預防肌肉分解、減少蛋白質流失,因此預防肌少症,充足的熱量是必須的。

2.  適量的蛋白質:一般人的蛋白質需要量建議為0.8~1.0公克/公斤體重,但對於老年人而言,這樣的蛋白質量對於預防身體肌肉的流失是不夠的,每天蛋白質需要提升到1.0~1.5公克/公斤體重,才能達到減少肌肉流失的效果,但是肝、腎功能異常的老年人蛋白質的攝取量則須經專業營養師評估。

3.  攝取富含白胺酸的食物:白胺酸對合成肌肉有益,因此蛋白質來源可多選擇牛奶、黃豆、牛肉、海鮮等以增加白胺酸的攝取。

4.  維生素D:肌肉細胞上有維生素D接受器,活化此接收器可以促進肌肉蛋白質的合成。研究發現老年人血液中較低的維生素D與低肌肉質量、強度與較差的身體功能表現以及平衡感皆有相關,因此建議可每天照射30分鐘的陽光及多攝取鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇等以增加維生素D的生成。

5.  鈣質:除了增加肌肉量外,強化骨骼也很重要,因此建議也要攝取充足的鈣。


附件2. 肌少症飲食建議

營養素

建議

熱量

需求量計算:25~35大卡/公斤體重

蛋白質

需求量計算:1.2~1.5公克/公斤體重

白胺酸

增加海鮮、牛肉、黃豆、牛奶攝取

維生素D

1.  日曬10~30分鐘/

2.  增加鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇攝取

增加奶類、堅果、小魚乾、黃豆製品、深綠蔬菜攝取


菜 單

.海鮮巧達濃湯(3人份)

   食材:

     速體壯FOS 30g、鯛魚片50g、蛤蜊10顆、洋蔥1/4顆、麵粉1/2大匙、馬鈴薯()1顆、紅蘿蔔1/4條、玉米1/2大匙、橄欖

     油1/2大匙、水300c.c.、鹽少許、蒜頭少許、百里香少許、月桂葉少許、黑胡椒少許

   作法:

    1.橄欖油起鍋炒熱洋蔥,之後加入蒜頭、百里香、月桂葉、黑胡椒炒香

    2.加入馬鈴薯及炒過的麵粉炒約1分鐘,接著加入牛奶及水煮至馬鈴薯熟透

    3.最後加入玉米及海鮮加鹽調味煮熟即可


.堅果配方奶(2人份)

   食材:

    速體壯60g、核桃、杏仁3大匙、溫開水400c.c.

   做法:

    將上列食材放入果汁機攪拌均勻即可


.芝麻布丁(4)

   食材:

    速體壯70g、溫開水280c.c.、細砂糖30g、吉利丁粉15g、黑芝麻粉25g、布丁杯4

   做法:

   1.將速體壯加入溫開水後攪拌溶解均勻,之後加入砂糖以小火煮至砂糖溶解後離火

   2.趁熱將吉利丁粉加入1.中拌勻,再將芝麻粉拌入攪拌均勻至稍微冷卻成濃稠狀再倒入布丁杯

   3.將2.放入冰箱冷藏2小時後即可食用