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      台灣已邁入高齡社會，隨著高齡人口的增加、高齡者身體功能的退化，許多高齡議題逐漸被重視，其中，營養問題更是廣泛被討論，營養攝取從”口”開始，維持良好的咀嚼和吞嚥能力除了可以獲得充足的營養外，根據研究，透過咀嚼固體食物可以刺激腦部血液循環，延緩腦內皮質退化速度，也有研究發現咀嚼功能好的長者，腦內灰質量較多，腦部退化慢。老年人咀嚼功能退化的原因有:牙齒磨損、掉牙、咀嚼肌肉老化、舌頭強度減弱、口腔牙周受器破壞，透過裝設合適假牙、補充營養、改變飲食質地、練習健口操可以改善咀嚼功能；至於吞嚥功能的退化的原因有:吞嚥肌肉的退化、唾液流速變慢、疾病引起的吞嚥困難(如:食道癌、肌無力症、甲狀腺疾病、巴金森氏症、中風、癌症、食道疾病)，吞嚥困難的改善方式有改變進食姿勢、改變使用餐具(杯子、湯匙、吸管)、改變飲食質地，當吞嚥功能退化時過於稀薄的液體容易流進氣管，導致吸入性肺炎發生，利用食物增稠劑可以增加液體稠度，調整液體至較濃稠質地，可減少嗆咳發生，因此需要適時適量的使用食物增稠劑，下面整理出幾個菜單供大家參考。
                  




原因
改善方式


咀嚼困難
★牙齒磨損
★掉牙
★咀嚼肌肉老化
★舌頭強度減弱
★口腔牙周受器破壞
★裝設合適假牙
★補充營養
★改變飲食質地
★多練習健口操


吞嚥困難
★吞嚥肌肉的退化
★唾液流速變慢
★疾病引起的吞嚥困難(如:食道癌、肌無力症、甲狀腺疾病、巴金森氏症、中風、癌症、食道疾病)
★改變進食姿勢
★改變使用餐具(杯子、湯匙、吸管)
★改變飲食質地(使用食物增稠劑)



                              
                                                                        菜      單




菜單一
                       馬鈴薯雞蛋沙拉


材  料
做  法


軟質餐
馬鈴薯1顆、紅蘿蔔1/4根、雞蛋1顆、沙拉醬3大匙
(1)馬鈴薯、紅蘿蔔洗淨備用
(2)將馬鈴薯及紅蘿蔔削皮後切丁
(3)將所有材料放入電鍋蒸熟後放涼，馬鈴薯可壓
    成泥與煮好放涼的水煮蛋拌勻，之後放入冰箱
    冷藏1小時後淋上沙拉醬拌勻即可食用


糊食餐
馬鈴薯1顆、鮮奶50c.c.、千島沙拉醬
(1)馬鈴薯洗淨削皮後切丁放入電鍋蒸熟
(2)蒸熟的馬鈴薯放涼後加入鮮奶及千島沙拉醬以
    湯匙壓泥和勻


菜單二
                        蔬菜蛋花粥


材  料
做  法


軟質餐
蕃茄半顆、高麗菜100g、雞蛋1顆、白飯1碗、水2碗、蔥花少許
(1)將蕃茄及高麗菜洗淨切丁備用
(2)水滾後將(1)與白飯放入煮約30分鐘
(3)雞蛋打散後加入煮滾的(2)中攪散，起鍋前撒上
    少許蔥花


糊食餐
蕃茄半顆、高麗菜100g、雞蛋1顆、白飯1碗、水2碗、蔥花少許
(1)將蕃茄及高麗菜葉(去粗梗)洗淨
(2)蕃茄川燙去皮之後與高麗菜葉切丁備用
(3)水滾後將(2)與白飯放入煮約30分鐘， 雞蛋打
    散後加入煮滾的快速攪散
(4)起鍋後放入果汁機打成糊狀，若需調整稠度，
     可添加適量吞樂 (食物增稠劑)


菜單三
                           綠豆湯


材  料
做  法


軟質餐
綠豆1杯、水5杯、砂糖半杯
將綠豆洗淨後泡水2小時後和水一起放入電鍋內鍋，外鍋放1.5杯水，待電鍋開關跳起後加入砂糖拌勻再燜半小時，取出放冷再移入冰箱冷藏


糊食餐
綠豆1杯、水5杯、糖半杯
(1)將綠豆洗淨後泡水2小時後和水一起放入電鍋
    內鍋，外鍋放2杯水，待電鍋開關跳起後加入
    砂糖拌勻再燜半小時，取出放冷後移入冰箱冷
    藏
(2)將綠豆湯用果汁機打成泥狀後添加適量吞樂(食
    物增稠劑)至合適濃稠度即可

     肌少症（Sarcopenia）在1989年由Dr. Irwin Rosenberg提出，字面上看起來是肌肉減少，後來延伸有肌肉減少與功能喪失之意。2014年亞洲肌少症共識會(AWGS)提出「肌少症」的定義為：「隨著年齡而流失的肌肉量和肌肉強度下降和/或身體機能低下」。目前台灣65歲以上老人肌少症的盛行率分別為男性23.6%、女性18.6%，肌少症會增加老人的失能風險，因此如何預防肌少症是一項重要的老年議題。
    亞洲肌少症共識會(AWGS)在2019年對肌少症的診斷標準提出更新：包含三個部份-低肌肉質量(low muscle mass)、低肌肉力量(low muscle strength)及低體能表現（low physical performance）。若老年人肌肉力量及體能表現降低至標準以下，即為「可能肌少症」；若低肌肉質量再加上低肌肉力量，即為「肌少症」；若三者都存在，即為「嚴重肌少症」。AWGS建議應進行肌少症篩檢的對象分為2大族群，分別為60或65歲以上的社區民眾及有臨床症狀居住照護機構的住民(附件1)。

附件1. 亞洲肌少症共識會(AWGS)建議肌少症篩檢對象



對象
條件


社區民眾
住在社區，年齡在60或65歲以上者


住在照護機構並有以下
臨床症狀
1.  近期內功能下降或受損
2.  近一個月內有>5%的非預期體重減輕
3.  憂鬱情緒或認知功能下降
4.  反覆跌倒
5.  營養不良
6.  慢性疾病(如慢性心衰竭、慢性阻塞性肺病、糖尿病、慢性腎衰竭、結締組織疾病、節核感染和其他可能引起慢性消耗的情況)




    老化過程造成運動神經的退化、蛋白質合成減少、營養供給不足、久坐少動或臥病在床的慢性病與發炎反應，都是形成肌少症的主因。減緩「肌少症」最重要的是加強營養與運動，運動可以減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動:像舉啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、彈力帶等鍛鍊肌肉的活動，因此建議老年人應進行規律的重量訓練，營養的部分則可以分幾部分來討論(附件2):
1.  充足的熱量:充足的熱量可以預防肌肉分解、減少蛋白質流失，因此預防肌少症，充足的熱量是必須的。
2.  適量的蛋白質:一般人的蛋白質需要量建議為0.8~1.0公克/公斤體重，但對於老年人而言，這樣的蛋白質量對於預防身體肌肉的流失是不夠的，每天蛋白質需要提升到1.0~1.5公克/公斤體重，才能達到減少肌肉流失的效果，但是肝、腎功能異常的老年人蛋白質的攝取量則須經專業營養師評估。
3.  攝取富含白胺酸的食物:白胺酸對合成肌肉有益，因此蛋白質來源可多選擇牛奶、黃豆、牛肉、海鮮等以增加白胺酸的攝取。
4.  維生素D:肌肉細胞上有維生素D接受器，活化此接收器可以促進肌肉蛋白質的合成。研究發現老年人血液中較低的維生素D與低肌肉質量、強度與較差的身體功能表現以及平衡感皆有相關，因此建議可每天照射30分鐘的陽光及多攝取鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇等以增加維生素D的生成。
5.  鈣質:除了增加肌肉量外，強化骨骼也很重要，因此建議也要攝取充足的鈣。

附件2. 肌少症飲食建議




營養素
建議


熱量
需求量計算:25~35大卡/公斤體重


蛋白質
需求量計算:1.2~1.5公克/公斤體重


白胺酸
增加海鮮、牛肉、黃豆、牛奶攝取


維生素D
1.  日曬10~30分鐘/天
2.  增加鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇攝取


鈣
增加奶類、堅果、小魚乾、黃豆製品、深綠蔬菜攝取




菜 單
一.海鮮巧達濃湯(3人份)
   食材:
     速體壯FOS 30g、鯛魚片50g、蛤蜊10顆、洋蔥1/4顆、麵粉1/2大匙、馬鈴薯(小)1顆、紅蘿蔔1/4條、玉米1/2大匙、橄欖
     油1/2大匙、水300c.c.、鹽少許、蒜頭少許、百里香少許、月桂葉少許、黑胡椒少許
   作法:
    1.橄欖油起鍋炒熱洋蔥，之後加入蒜頭、百里香、月桂葉、黑胡椒炒香
    2.加入馬鈴薯及炒過的麵粉炒約1分鐘，接著加入牛奶及水煮至馬鈴薯熟透
    3.最後加入玉米及海鮮加鹽調味煮熟即可

二.堅果配方奶(2人份)
   食材:
    速體壯60g、核桃、杏仁3大匙、溫開水400c.c.
   做法:
    將上列食材放入果汁機攪拌均勻即可

三.芝麻布丁(4個)
   食材:
    速體壯70g、溫開水280c.c.、細砂糖30g、吉利丁粉15g、黑芝麻粉25g、布丁杯4個
   做法:
   1.將速體壯加入溫開水後攪拌溶解均勻，之後加入砂糖以小火煮至砂糖溶解後離火
   2.趁熱將吉利丁粉加入1.中拌勻，再將芝麻粉拌入攪拌均勻至稍微冷卻成濃稠狀再倒入布丁杯
   3.將2.放入冰箱冷藏2小時後即可食用